موازنة الهرمونات من خلال التغذية ونمط الحياة

لقد سمعنا جميعًا عن الهرمونات وكيف يمكن أن تؤثر على صحتنا العقلية والجسدية والعاطفية، ولكن ما هي الهرمونات؟ هم رسل كيميائيون يسافرون حول مجرى الدم ويلعبون دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك ونومك ومستوى التوتر لديك على سبيل المثال لا الحصر. إنهم يتحكمون في كل عملية فسيولوجية في الجسم بما في ذلك التمثيل الغذائي والجهاز المناعي ودورة الطمث والتكاثر.

عادة، تنتج الغدد الصماء الكميات الدقيقة من الهرمونات اللازمة للتحكم في العمليات المختلفة في أجسامنا. عندما تصاب باضطرابات هرمونية، يكون لديك إما الكثير أو القليل جدًا من هرمون معين والذي يمكن أن يكون له تأثير خطير على نظامك العام. لسوء الحظ، في الوقت الحاضر مع أسلوب حياة عصري سريع الخطى، يمكن قلب هذا التوازن بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، تتقلب مستويات الهرمونات طوال العمر وتنخفض بعض الهرمونات بشكل طبيعي حسب العمر. باختصار، تؤثر التغيرات الهرمونية على الجميع في كل مرحلة من مراحل الحياة وتؤثر على الجميع بشكل مختلف حيث يعاني بعض الأشخاص من تدهور أكثر حدة من غيرهم.

تحدث الاختلالات الهرمونية بسبب مجموعة من العوامل مثل النظام الغذائي والتاريخ الطبي والوراثة ومستوى التوتر والتعرض للسموم البيئية. بعض الأسباب الرئيسة:

• حساسية الطعام
• زيادة الوزن
• نمط حياة مستقر
• التعرض للمبيدات والسموم والتدخين والكحول
• التعرض لضغط مستمر
• عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

الخبر السار هو أننا نمتلك السيطرة على العوامل البيئية مثل النظام الغذائي ونمط الحياة والتي عند تحسينها يمكننا ضمان التوازن الهرموني لأنفسنا.

الهرمونات الرئيسية التي عادة ما تصبح غير متوازنة هي:

الكورتيزول (هرمون التوتر) . يعتبر الكورتيزول أمرًا حيويًا لبقائنا على قيد الحياة كاستجابة للقتال أو الطيران، ولكن المستويات المرتفعة الثابتة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن تؤثر سلبًا على صحة القلب.

الأنسولين (هرمون السكر في الدم) . عندما تأكل الكربوهيدرات ، يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين لنقل الجلوكوز من الدم إلى خلاياك حيث يتم استخدامه للحصول على الطاقة. إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فإن البنكرياس ينتج الأنسولين بشكل طبيعي، لكن خلاياك لا توافق على ذلك مما يؤدي إلى إفراز المزيد من الأنسولين في محاولة للمساعدة في نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. الآن تتراكم نسبة السكر في الدم الزائدة في الدم مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري مع مرور الوقت. يمكن أن يحميك الحفاظ على نظام غذائي متوازن والحفاظ على وزن صحي واستبدال الكربوهيدرات البيضاء البسيطة بأخرى معقدة مثل الشوفان والفاصوليا والخضروات من أن تصبح مقاومًا للأنسولين.

أي خلل في هرمون الكورتيزول أو الأنسولين يمكن أن يكون له تأثير معطل على الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل هرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن التمثيل الغذائي، والإستروجين وهو الهرمون الأنثوي الرئيسي، والبروجسترون الذي ينظم جهاز المناعة في الجسم، والميلاتونين الذي يساعد على النوم الجيد ليلاً.

تختلف أعراض الاختلالات الهرمونية باختلاف الهرمون أو الغدة التي لا تعمل بشكل صحيح.

يمكن أن تسبب الحالات الشائعة التي تصيب الرجال والنساء على حدٍ سواء هذه الأعراض:

• صعوبة النوم أو النوم المتقطع
• الشعور بالتعب حتى بعد ليلة نوم جيدة
• تشعر أنك لا تستطيع العمل بدون الكافيين
• تلاحظ بعض التقلبات المزاجية وانخفاض الطاقة
• زيادة الوزن أو فقدانه
• حركات الأمعاء المضطربة
• زيادة معدل ضربات القلب أو انخفاضه
• ألام العضلات وآلام المفاصل وتيبسها
• القلق أو الانفعال
• العقم
• إجهاد الجهاز الهضمي

لاحظ أن التغيرات الهرمونية تحدث بشكل طبيعي خلال فترة البلوغ والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث.

في النساء ، تنتج التغيرات الهرمونية أعراضًا مختلفة مثل زيادة الوزن، وخفة الشعر، والهبات الساخنة، وحب الشباب، وتقلبات المزاج، والأرق، وخفقان القلب، وغزارة الدورة الشهرية، أو عدم انتظامها، أو ضياعها، وملايين الأشياء الأخرى. هرمون الاستروجين هو هرمون الجنس الأنثوي الرئيسي الذي ينخفض ​​بشكل طبيعي أثناء انقطاع الطمث. إنه واقٍ للقلب كما أنه يحمي كتلة العظام. يمكن أن تعاني النساء في سن اليأس من العديد من الأعراض كما ذكرنا سابقًا بسبب الانخفاض الطبيعي في مستويات هرمون الاستروجين. توصف لهؤلاء النساء أحيانًا العلاج بالهرمونات البديلة لزيادة مستويات هرمون الاستروجين لديهن. قد لا يكون العلاج التعويضي بالهرمونات (HRT) مناسبًا لكل امرأة تمر بسن اليأس. إذا كنت امرأة في سن اليأس وتفكر في العلاج التعويضي بالهرمونات كخيار، فسيتعين عليك التحدث إلى طبيبك لتتمكن من تقييم احتياجاتك الفردية لها حيث تختلف الفوائد والمخاطر اعتمادًا على شدة الهبات الساخنة وفقدان العظام، وصحة القلب. لاحظ أن العلاج بالإستروجين قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. كطريقة طبيعية بديلة للمساعدة في تخفيف الأعراض، تحتاج النساء في هذه المرحلة من الحياة إلى موازنة نظامهن الغذائي، وتضمين الدهون الصحية الجيدة في وجباتهن وخاصة بذور الكتان التي تعد مصدرًا جيدًا للإستروجين النباتي الذي يمكن أن يساعد في تقليل الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى. يجب عليهم أيضًا الانخراط في نشاط بدني بما في ذلك تمارين رفع الأثقال وتقنيات التخلص من التوتر لتخفيف الأعراض. تجنب مسببات الأعراض مثل الكافيين والكحول والتدخين والأطعمة الغنية بالتوابل. لتقليل فقدان الكتلة العظمية المصاحب لانقطاع الطمث، يجب أن تتناول مكملات فيتامين د وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضر الورقية الداكنة والسردين مع العظام. فيتامين ب 6 مفيد أيضًا للنساء في سن اليأس. أخيرًا، قد تخفف بعض العلاجات الطبيعية من أعراض انقطاع الطمث مثل الكوهوش الأسود وأشواغاندا.

عند الرجال ، إذا كان هرمون التستوستيرون منخفضًا، يمكن أن يسبب أعراضًا مثل العقم وفقدان كتلة العضلات وتطور أنسجة الثدي والتعب وزيادة الدهون في الجسم وفقدان كتلة العظام وهشاشة العظام من بين العديد من الأعراض الأخرى

نحتاج للسيطرة على جميع العوامل البيئية الموجودة في متناول اليد لضمان التوازن الهرموني على النحو التالي:

أهمية إتباع نظام غذائي متوازن بدون فائض من السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن. يجب أن تشمل وجباتك اليومية:

• تشمل الدهون الصحية أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو وصفار البيض وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والبذور التي تساعد على زيادة حساسية الأنسولين. الابتعاد عن الدهون المتحولة.
• تحتوي البروتينات النظيفة على أحماض أمينية أساسية تحفز إنتاج الهرمونات التي تثبط الشهية. البروتين النظيف مثل الدجاج واللحم البقري والأسماك والعدس والكينوا والبيض.
• مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخضر الداكنة والخضروات ذات الألوان الزاهية والخضروات النشوية.
• علاج البهارات والأعشاب مثل القرفة والكركم والكمون والثوم والحريف والزنجبيل.
• الابتعاد عن السكر والمشروبات السكرية التي يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين وتزيد من تخزين الدهون في البطن
• تناول غذاء غني بالألياف سواء قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان.
• اشرب الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة. حاول أن تتناول 2-3 أكواب في اليوم.
• استخدام ملح الهيمالايا في الطهي مع جميع المعادن النادرة وهو أمر رائع لموازنة الهرمونات.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام لأن النشاط البدني يقلل من مستويات الأنسولين ويزيد من حساسية الأنسولين. وازن وتنويع تمارينك بين تمارين الكارديو وتمارين القوة وتمارين التحمل. تعمل الرياضة على تعزيز هرمونات الحفاظ على العضلات التي تتراجع مع تقدم العمر مثل هرمون النمو و DHEA. المشي في الطبيعة والتعرض لأشعة الشمس يمكن أن يعزز هرموناتك السعيدة مثل السيروتونين والإندورفين ويخفف من مزاجك.
• احصل على نوم متسق وعالي الجودة. النوم مفيد ويساعد في موازنة الأنسولين وهرمون النمو والجوع وهرمونات الشبع.
• تعلم كيفية إدارة الإجهاد للحفاظ على هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. انخرط في تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل واليوجا والحصول على تدليك بين الحين والآخر. خصص 20 دقيقة على الأقل كل يوم لهذه الأنشطة.
• كوني حذرة في استخدام الأدوية وحبوب منع الحمل. تأكد من معرفة ما تتناوله وتأثيره على الجسم. يمكن أن تزيد حبوب منع الحمل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والنوبات القلبية وزيادة الوزن وتغيرات الحالة المزاجية.

يمكن أن يؤدي اتباع جميع السلوكيات المذكورة أعلاه إلى قطع شوط طويل نحو تحسين صحتك الهرمونية وبالتالي الحصول على جسم سليم بشكل عام ونظام مناعة قوي.

كتابة: دكتورة راندا راجي